کتاب گفتارهای تغذیه و تندرستی

فهرست
عنوان صفحه
مقدمه 9
تغذیه صحیح 16
تاریخچه تغذیه 18
هرم مواد غذایی 21
تغذیه سالمندان 28
ارتباط تغذیه با هوش کودکان 29
تغذیه برای داشتن فرزند زیبا 30
سوء هاضمه و نفخ 31
رژیم متعادل چیست ؟ 32
هرم راهنمای غذایی 32
گروه های غذایی و فواید آن ها 34
1- گروه کربوهیدرات ها 34
2- پروتئین 35
4- ویتامین ها 36
ارزش حبوبات در رژیم سالم 46
ویتامین ها 50
انواع ویتامین 50
راشیتیسم 68
تأثیر انواع ویتامین ها به روی پوست 71
میوه، راز سلامت انسان 72
آیا میوه ها شگفت انگیزند ؟ 73
خواص میوه ها با توجه به رنگ شان 79
مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن 113
فواید مصرف روزانه سبزیجات 117
معرفی انواع گیاهان دارویی و شناخت خواص درمانی این گیاهان 126
زنجبیل 126
گل گاو زبان یا معجون شادی بخش! 129
گل گاو زبان 129
تخم کتان 131
اسفناج Spinach 132
خواص دارویی زرشک 135
کنجد ؛ دانه ای مفید برای تقویت بدن 138
بابونه 139
گس 143
قهوه : 145
قارچ 149
زنده باد میوه های خشک و دانه های روغنی 152
خوراکی های موثر بر قوای جنسی 154
موادی معجزه گر در آشپزخانه 155
غذاهای نشاط آور 155
چه رابطه ای بین تغذیه و قوای جنسی وجود دارد ؟ 156
ب) مصرف خوراکیهای بعد از رابطه جنسی 158
غذاهایی که عملکرد سیستم تناسلی را بهبود می دهند 159
سایر مواد خوراکی موثر بر قوای جنسی 159
عامل کاهش قدرت باروری در آقایان 160
درباره غذاها و میوه های ارگانیک چه می دانید ؟ 163
همه چیز درباره شیر مادر 167
چند نکته سودمند 170
پیام های مناسب برای تغییر رفتار 172
درمان خانگی سوختگی‏ها 174
پیشگیری از دیابت با کاهش مصرف فست فودها 175
با شکلات به مقابله با سکته مغزی بروید 176
مصرف مغزهای گیاهی 177
توانایی حافظه را افزایش می‏‏دهد 177
دخانیات از مهم ترین عوامل ابتلا به سرطان ها 178
نان داغ را در کیسه نکنید 178
نان لواش کم بخورید 180
خیار را با پوست بخورید 181
بهترین ویتامین ها برای پوست شما 182
بخورید، زیبا شوید و جوان بمانید ! 183
تغذیه جالب برای خانم هایی که حسابی اعصابشان به هم ریخته 185
منـابع و مآخـذ 189
منابع فارسی 189

وقتی جشن می گیریم کیک می خوریم. وقتی که ناراحت می شویم و می خواهیم خبری بدی را که شنیده ایم به قول معروف راحت هضمش کنیم، بستنی را ترجیح می دهیم.
خوب این چه اشکالی دارد ؟
مشکلی که در این جا به وجود می آید این است که به همان سرعتی که مزه این خوراکی ها در دهان شما از بین می رود، تأثیر منفی ناشی از ازدیاد کالری در بدن از بین نخواهد رفت، مخصوصاً اگر آنها مملو از قند و چربی نیز باشند (مانند کیک شکلاتی).
این گونه خوراکی ها موجب می شوند که سطح قند خون به سرعت بالا رود و برای جبران این حالت در بدن، انسولین به سرعت ترشح شده و در نتیجه قند خون خیلی سریع تر پایین می آید، به همین دلیل است که وقتی شما غذایی را می خورید که شیرین است، بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی بیشتری می کنید. در واقع شما در یک سیکل معیوب قرار می گیرید.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید وضع روحی- روانی خود را با غذاها بهبود بخشید. نکات زیر را زمانی که به تجدید قوای ذهنی نیاز دارید، به کار برید :
غمگین هستید ؟
غذاهایی را انتخاب نمایید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامینD زیادی باشند.
تحقیقات نشان می دهد که این ها می توانند افسردگی را تخفیف دهند و موجب آرامش فرد شوند. برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 می توانید تخم بزرگ (بذرکتان) و ماهی های چرب مانند قزل آلا را انتخاب نمایید.
از منابع خود ویتامینD، می توان به شیرهای غنی شده با این ویتامین و زرده تخم مرغ اشاره کرد. البته نورخورشید نیز منبع خوبی از این ویتامین است.
استرس دارید ؟
در جستجوی غذاهایی باشیدکه غنی از ویتامین های گروه B باشند، تا تولید سرتونین در مغزتان افزایش یابد و در نتیجه آرامش به سراغ شما آمده وراحت شوید.
برای دریافت ویتامینB12، بشقاب تان را پر از قزل آلا یا میگو کنید و یا این که یک کاسه بزرگ ماست کم چرب میل نمایید.
در سختی هستید ؟
یک راست بروید سراغ غذاهای که غنی از ویتامین C هستند. این ویتامین رادیکال های آزاد را کاهش می دهد و سیستم ایمنی شما را تقویت می کند. در واقع این ویتامین یک آنتی اکسیدان فوق العاده است. زغال اخته، کلم بروکلی، فلفل سبز، کیوی، توت فرنگی و گوجه فرنگی گزینه های خوبی برای این ویتامین می باشند.
عصبانی هستید؟
این حالت خود را با پتاسیم از بین ببرید. پتاسیم، الکترولیتی است که به کاهش فشار خون کمک می کند. «موز، آواکادو، ذرت، سیب زمینی و لوبیا سفید از منابع خوب این ماده معدنی می باشند.»
بی خوابی به سرتان زده است ؟
برای یک خواب عمیق است به سمت غذاهای غنی از منیزیم مانند نخود، عدس، جودوسر، تخم کدو و اسفناج بروید.
این ماده معدنی به آرامش عضلات، رگ های خونی و لوله گوارش کمک می کند تا سطح ماده شیمیایی آرام بخش یعنی همان سرتونین در شما افزایش یابد.
حالا با دقت پیشنهادات غذایی فوق را نگاه کنید و ببینید همه این ها علاوه بر این که نیازهای تغذیه ای شما را به خوبی برآورده می سازند، از افزایش وزن تان نیز جلوگیری می کنند.

تاریخچه تغذیه
تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذا خوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می کرد تا آنچه را در دسترس خود می دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند.
شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین النهرین، آسیای باختری، مصر و یونان بوجود آمدند، شهرنشین های اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می کردند. «ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است». (دو تن از متخصصین به نامهای آرتورکیت و دکتر ارنست هرتسفیلد درکتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است). در حفاری هایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است.
تاریخچه تغذیه در یونان نشان می دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که «برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد». شواهد نشان می دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است. همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می کرده اند.
در روم قدیم مردم کشاورزی می کردند و از غلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می کردند. غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می داد و مصرف گوشت منحصر به طبقه اشراف بود.
در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط می پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود در حالیکه مردم عادی تغذیه ساده ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.
در مورد رژیم های غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط می شود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی نگهداری می شود.
طی دوران های مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیم های غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است. بقرار غالباً نصایح و توصیه هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجه بیماری ها بکار می بردند.
زکریا رازی که از دید عدۀ زیادی پدر علم تغذیه و رژیم های غذایی کودک شناخته شده، توصیه های مختلفی در زمینه رژیم های غذایی دارد. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.

برای اکثر ما، بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی، ورزشی، شغلی، اجتماعی و … را در بر می گیرد. ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است. برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.
یک رژیم غذایی متعادل به معنای مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است. یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد : تعادل، تنوع و میانه روی.